Lanista Workout

Fettabbau Krafttraining Winter 1

Tag 1

WarmUp

Klimmzüge, mit Zugentlastung durch Gummiband

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Untergriff

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf, in der Multipresse

Bankdrücken, flach, an der Multipresse

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Cool Down

RTAA OE L1

Tag 1

Aufrechter Stand an der Wand

Scapula Retraktion, mit Gummiband, von vorne

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Innenrotation der Schulter, am Seilzug, einarmig

Schulter-Aussenrotationstabilisation mit Loop an der Wand

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch, im Ausfallschritt

Plank Body Stabilisation

Aufrichtung Oberkörper

BWS aufrichten Oberkörper

San Antonio Programm

Tag 1

Innenrotation der Schulter, am Seilzug, einarmig

Außenrotation der Schulter, am Seilzug, einarmig

Rudern, mit Gummiband, vorgebeugt stehend

Frontheben, am Seilzug, stehend

Armzug nach hinten, am Seilzug, stehend

Körpergewicht - Zirkeltraining

Tag 1

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Ausfallschritte, Überkopf

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Unterer Rücken, in Bauchlage, diagonal Arm und Bein anheben

Skifahrerseitstütz, auf Ellenbogen

Sommertraining Indian Ladies

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kreuzheben, mit der Langhantel, Beine fast gestreckt

Ausfallkniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Wadenheben, beidbeinig, auf Erhöhung stehend

Bankdrücken, flach, an der Multipresse

Beinbeugen, mit Slideboard, in Rückenlage

Außenrotation der Hüfte, im Half-Squat, mit Gummiband

Außenrotation der Hüfte, mit Gummiband, in Seitlage, gebeugtes Bein

Monster Walks, mit Gummiband, vorwärts

Seitstütz, mit Gummiband, mit Ruderbewegung

Crunches, gerade, auf gerollter Matte

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Kniebeugen, einbeinig

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Plank Body Stabilisation

Schulter-Aussenrotationstabilisation mit Loop an der Wand

Seitstütz, mit Beinabspreizen

Standwaage, dynamisch, beide Arme nach vorne

Gluteham raise, am Gerät

Ausfallkniebeugen, dynamisch, mit Rotation des Oberkörpers, mit Medizinball

Beinschwingen, vorwärts, zu diagonalem Arm

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

90/90 Stretch

Beinschwingen, vorwärts, zu diagonalem Arm

BWS Mobi gedreht

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Dehnung Latissimus, kniend, am Boden

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Tibialis

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Mobilisation Sprunggelenk, an der Wand

Skorpion, in Bauchlage

Skorpion, in Rückenlage

Herzreha Krafttraining 1

Tag 1

Biceps, am Seilzug, stehend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit 2 Einhandgriffen, Untergriff

Armzug nach hinten, am Seilzug, stehend

Kreuzheben, mit Holzstab

Ausfallschritte, rückwärts, dynamisch

Kniebeugen, einbeinig, statisch an der Wand

Kniebeugen, auf eine Bank

Mobilisation Radsport

Tag 1

Beckenkippung, in Rückenlage

Beckenkippung, im Stehen

BWS aufrichten Oberkörper

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Skorpion, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Tibialis

Dehnung Ischios, im Stand

Dehnung Ischios, in RL, mit Theraband

Dehnung Beinrückseite, an einer Wand

Balance Squat - Front Hop - Side Hop

Tag 1

Brücke mit angezogenem Bein

Außenrotation der Hüfte, mit Gummiband, in Seitlage, gebeugtes Bein

Außenrotation der Hüfte, im Half-Squat, mit Gummiband

Monster Walks, mit Gummiband, vorwärts

Monster Walks, mit Gummiband, seitwärts

Ausfallschritte, vorwärts, dynamisch

Ausfallkniebeugen

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Kniebeugen, einbeinig, statisch an der Wand

Kniebeugen, mit nach vorne gestreckten Armen

Pistol Squats

Standwaage, dynamisch

Herzreha Krafttraining 1

Tag 1

Biceps, am Seilzug, stehend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit 2 Einhandgriffen, Untergriff

Armzug nach hinten, am Seilzug, stehend

Kreuzheben, mit Holzstab

Ausfallschritte, rückwärts, dynamisch

Kniebeugen, einbeinig, statisch an der Wand

Kniebeugen, auf eine Bank

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